Nawyki żywieniowe

To, że dieta może wpływać na nasze zdrowie i samopoczucie – nikogo już dzisiaj nie dziwi. Dlatego należy pamiętać, że to, co zjemy, może wywrzeć efekt między innymi na nasze stawy. I chociaż to, co jemy to nie jedyny czynnik wpływający na nasz organizm, efekty świadomego odżywiania mogą być zbawienne – szczególnie dla tych, którzy chcą zadbać o swój aparat ruchu. Co możemy więc zrobić?

Przede wszystkim, powinniśmy unikać czerwonego mięsa. Jest ono bogate w tłuszcze nasycone. Zamiast nich, warto włączyć do diety kwasy tłuszczowe, takie jak omega-3. Znajdziemy je w takich produktach, jak ryby morskie (np. łosoś, tuńczyk, czy popularny śledź) a także w siemieniu lnianym i orzechach.

Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, zastąp bogate w cukry słodycze czymś zdrowszym. Unikaj czekolady i ciast. Zamiast nich, wybierz suszone lub świeże owoce. Te również zawierają cukier, ale dostarczą nam oprócz tego wapnia i witamin. Szczególnie wartościowe są wiśnie i czereśnie. Pamiętaj też, że owoce i warzywa to podstawa zdrowego odżywiania.

Ważne - dieta to nie tylko to co zjadamy, ale również to, co wypijamy. Unikaj zatem słodkich napojów i soków, a zamiast nich sięgnij po wodę i herbatę i to najlepiej bez cukru.

Pomyśl też o tym, jakie produkty, które spożywasz na co dzień można łatwo zastąpić zdrowszymi alternatywami. Zamiast mięsa, jedz więcej warzyw strączkowych. Zwykłe pieczywo zastąp pełnoziarnistym. Unikaj szkodliwych tłuszczów, a w zamian postaw na te dobre - roślinne, takie jak olej roślinny czy oliwa z oliwek.

Pamiętaj - te nawet niewielkie zmiany w sposobie odżywiania mogą okazać się niezwykle korzystne.

kasze, pasty i zupy

sałatki warzywne

soki, galaretki i smoothie


Kasze, pasty i zupy

Gdy kolejne lato jest już za nami, wraz z jesienią i zimą nadchodzi czas refleksji nad przemijaniem. Dni stają się coraz krótsze, pogoda nie zawsze dopisuje – jest zimno i wilgotno, a to często skutkuje zaostrzeniem dolegliwości ze strony układu ruchu. Więcej przebywamy w domu i mniej się ruszamy. Być może dlatego w swoim ubiorze, otoczeniu oraz na talerzu poszukujemy optymistycznych, słonecznych barw.

Jesienne potrawy zatrzymują ciepło, koloryt lata oraz potrzebne nam składniki. Ulubioną jesienną barwą wielu osób jest pomarańczowy, bo jesień – to przecież zapowiedź zbiorów dyni, gotowania kompotu śliwkowego z kardamonem i goździkami oraz generalnie przestawianie się na rozgrzewające i wartościowe potrawy. Do przepisów na chłodniki warto wrócić latem.

Jeżeli chodzi o warzywa, to faworytem często bywa wspomniana wcześniej dynia, która syci, a nie tuczy. Z dyni można ugotować zupę - na słodko lub na ostro. Dynię można upiec i dodać do sałatek. Z dyni można wreszcie przygotować rozpływający się w ustach pyszny hummus z dynią.

Bardzo cenione są również cukinia - za jej lekkostrawność oraz czerwona papryka. Warzywa te często przygotowywane są na ciepło, np. z kaszą jaglaną.

Zimą mamy też ochotę na ciepłe dania - jak np. zupy – kremy, które mają wiele zalet.

Krem z brokułów

Krem z brokułów


Składniki:
1 brokuł
4 szklanki wody (ilość wody zależy od wielkości warzyw)
2 ziemniaki
1 pietruszka
1 kawałek selera (150 gram)
1 cebula
1 kawałek pora (ok 3cm)
2 ząbki czosnku
1 cm imbiru
2 łyżki oleju rzepakowego

Przyprawy - ok. ¾ łyżeczki kurkumy, szczypta papryki chili, oregano, pieprz, pół łyżeczki soli himalajskiej,
Do podania: 150 ml jogurt naturalnego lub śmietany 18%, prażone pestki dyni, opcjonalnie natka pietruszki.

Przygotowanie:

  1. Obierz wszystkie warzywa. W garnku żeliwnym podsmaż na oleju pocięty na drobną kosteczkę imbir z cebulą i z posiekanym czosnkiem. Następnie dodaj przyprawy: kurkumę, pieprz, paprykę chili i mieszaj przez chwilę.
  2. Dodaj warzywa – pokrojoną na małą kostkę pietruszkę i seler, duże kostki ziemniaków.
  3. Dolej 4 szklanki gorącej wody. Gdy warzywa zmiękną, dołóż różyczki brokuła (można wykorzystać również twarde części). Gotuj do miękkości, bez przykrycia. Następnie dopraw solą i oregano. Kilka różyczek brokuła wyjmij – do dekoracji.
  4. Na koniec zupę zmiksuj na gładki krem (blenderem ręcznym).
  5. Podawaj z kleksem jogurtu naturalnego lub śmietaną, uprażonymi pestkami dyni, różyczkami brokuła i opcjonalnie drobno posiekaną natką pietruszki.
Humus z dynią

Humus z dynią


Składniki:
1 szklanka (200g) suchej ciecierzycy / 3 szklanki zimnej wody (moczyć przez całą noc)
2 szklanki (400g) puree z upieczonej dyni
pasta tahini własnej roboty (1 szklanka jasnego łuskanego sezamu + 2 łyżki oleju lnianego)
2 ząbki czosnku,
1 szczypta kuminu (do smaku)
1 szczypta papryki (do smaku)
1⁄2 łyżeczki kurkumy
1 duża szczypta soli himalajskiej (do smaku)
1⁄2 cytryny
1⁄4 szklanki zimnej wody

Do podania: ziarenka ciecierzycy, drobno pokrojona natka pietruszki lub kolendry, czarnuszka, papryka (słodka, chilli, ostra), oliwa z oliwek lub olej lniany

Przygotowanie:

  1. Ciecierzycę mocz przez całą noc w wodzie. Następnie przepłucz, zalej świeżą wodę i gotuj do miękkości około 90 minut. Opłucz ugotowaną ciecierzycę zimną wodą. W efekcie otrzymasz około 2,5 szklanki ugotowanej ciecierzycy. Do stworzenia pasty wystarczą nam 2 szklanki, resztę odkładamy do dekoracji.
  2. Pokrój dynię na kawałki, najlepiej na ćwiartki, tak aby były nie za duże i nie za małe. Upiecz dynię, miąższem do góry, w piekarniku w temperaturze 180 stopni C, do miękkości – ok 40 minut (czas pieczenia zależy od wielkości i rodzaju dyni). Schłodzony miąższ dyni zmiksuj. Do hummusu odłóż 2 szklanki, pozostałą dynię jeżeli została, wykorzystaj do innych dań.
  3. Zrób pastę tahini: Rozgrzej patelnię, następnie zmniejsz ogień. Partiami, delikatnie upraż sezam, tak aby się nie przypalił. Ziarna sezamu połącz z olejem i zmiksuj blenderem. Czas miksowania – ok 7 minut (rób przerwy, by nie przegrzać blendera).
  4. Zblenduj ciecierzycę z przygotowaną pastą tahini, puree dyniowym na gładką masę. Następnie dodaj wyciśnięty sok z cytryny, czosnek, kumin, kurkumę, pieprz, paprykę, sól. Miksując stopniowo dolewaj zimną wodę – tak aby powstała gładka pasta o takiej konsystencji, którą można nałożyć na pieczywo.
  5. Gotowy hummus można posypać natką pietruszki, kolendrą, czarnuszką, papryką, skropić oliwą z oliwek lub olejem lnianym. Świetnie pasuje do chleba, warzyw oraz do kasz.
Kasza jaglana z warzywami

Kasza jaglana z warzywami


Składniki:
1 szklanka kaszy jaglanej
2,5 szklanki zagotowanej wody
1 łyżka oleju
1 szczypta soli
1 cukinia
1⁄2 czerwonej papryki
1⁄2 żółtej papryki
1 cebula
2 ząbki czosnku
1 cm imbiru
Olej rzepakowy do smażenia

Przyprawy: 1 łyżeczka kurkumy, duża szczypta soli, szczypta pieprzu, szczypta papryki chili, oregano, opcjonalnie natka pietruszki i koperek.

Przygotowanie:

  1. Kaszę jaglaną przepłucz kilkakrotnie wodą. Przelej na sitku wrzątkiem, aby nie była gorzka. Przełóż kaszę do rondla i wlej 2,5 szklanki zagotowanej wody. Dodaj szczyptę soli, olej i gotuj na małym ogniu ok 20 minut. W trakcie gotowania nie mieszaj kaszy. Następnie zdejmij kaszę z palnika i pozostaw pod przykryciem na kilka minut, aby doszła do siebie.
  2. W trakcie gotowania – przygotuj warzywa: podsmaż na oleju rzepakowym pocięty na drobną kosteczkę imbir z cebulą i z posiekanym czosnkiem. Następnie dodaj przyprawy: kurkumę, paprykę chili, pieprz i mieszaj przez chwilę. Dodaj pozostałe warzywa – pokrojoną na kostkę paprykę, cukinię. Gdy warzywa zmiękną, dopraw solą i oregano.
  3. Podawaj na gorąco. Na przygotowaną kaszę wyłóż kolorowe warzywa. Opcjonalnie – posyp natką pietruszki lub koperkiem.

Sałatki warzywne

Carpaccio z pieczonych buraków z pomarańczą

Carpaccio z pieczonych buraków z pomarańczą


Składniki:
2 pieczone buraki
1 duża pomarańcza
1 duża garść rukoli
50 gram sera fety
Podprażone pestki słonecznika

Dressing: 1 łyżeczka oleju lnianego, 1 łyżka soku z cytryny, 1 łyżeczka miodu

Przygotowanie:

  1. Umyj buraki. Upiecz je, zawinięte w folię aluminiową, w temperaturze 200 stopni – około 40-50 minut (czas pieczenia zależy od wielkości warzyw). Poczekaj aż wystygną, następnie obierz, pokrój na talarki.
  2. Obierz pomarańczę i pokrój na cienkie plastry.
  3. Na talerzu wyłóż rukolę. Przekładaj na przemian plastry pomarańczy z talarkami buraków. Posyp pestkami słonecznika oraz pokruszoną na kawałki fetą.
  4. Wymieszaj składniki dressingu, przed podaniem polej sałatkę.

Delektujcie się tak prostym, a zarazem tak wykwintnym daniem.

Kolorowa sałatka z kurczaka

Kolorowa sałatka z kurczaka


Składniki:
1/2 kg piersi z kurczaka
1/3 sałaty lodowej
2 duże garście rukoli
1/2 papryki czerwonej
1/2 papryki żółtej
2 pomidory
1 garść pokruszonych orzechów włoskich,
1 garść podprażonych pestek słonecznika


Dressing: 1 łyżka miodu, 3 łyżki oleju lnianego, 2 łyżki soku z cytryny, 1⁄2 łyżeczki musztardy
Przyprawy: sól, pieprz, bazylia, 3 listki laurowe, 3 ziarenka ziela angielskiego

Przygotowanie:

  1. Włóż ostrożnie pierś z kurczaka do gotującej się wody (z dodatkiem listków laurowych oraz ziela angielskiego). Gotuj do miękkości - ok 20 minut. Następnie poczekaj aż mięso wystygnie. Pokrój na kawałki, wymieszaj z przyprawami tj. z solą, pieprzem, bazylią.
  2. Umyj warzywa i osusz. Pokrój na kostkę pomidory, paprykę oraz na większe kawałki sałatę lodową.
  3. Przełóż do dużej miski i wymieszaj: warzywa, kurczak, pestki słonecznika i orzechy włoskie.
  4. Przygotuj dressing z podanych składników, polej sałatkę.

Sałatkę tę przygotowuje się w „mgnieniu oka”, wystarczy tylko mieć składniki. Jest smaczna i pożywna, poza tym bardzo szybka w przygotowaniu.

Sałatka ze śledziem

Sałatka ze śledziem


Składniki:
2 ziemniaki
1 pietruszka
2 marchewki
1 kawałek selera (150 gram)
2 ogórki kiszone
150 gram mrożonego groszku
1 jabłko
1 kawałek pora (ok 2 cm)
2 płaty śledziowe (matiasy z oleju)

Dressing: 1 łyżka majonezu, 1 łyżka jogurtu naturalnego, 2 łyżki oleju lnianego
Przyprawy: sól, pieprz

Przygotowanie:

  1. Umyj warzywa. Ugotuj do miękkości: ziemniaki, pietruszkę, marchewki, seler. Poczekaj aż wystygną, następnie obierz ze skórki i pokrój na drobną kostkę.
  2. Groszek mrożony zalej wrzącą woda, gotuj przez 1-2 minuty (dzięki temu nie straci pięknego, zielonego koloru).
  3. Pokrój w kostkę pozostałe składniki: jabłko, por, śledzie.
  4. Wszystkie składniki włącznie z dresingiem połącz w misce, dopraw solą i pieprzem do smaku.

Jest to kolejna pyszna, zdrowa i szybka sałatka, zaliczana przez wielu do tzw „comfort food”. Poza tym, krojenie produktów, dbanie o to, by każdy kawałeczek był do siebie podobny – wycisza, pozwala skupić się na tej jednej, jedynej czynności i działa niczym najlepsze ćwiczenia z mindfulness.


Soki, smoothie i galaretki

Sok z buraków

Sok czerwony


Składniki:
1 burak,
1 jabłko,
1/4 cytryn,
1 łyżeczka oleju lnianego

Przygotowanie:

  1. Umyj dokładnie owoce i warzywa. Zdejmij skórkę z cytryny. Z jabłka usuń gniazda nasienne (nie obieram skórki z jabłka ani z buraka). Pokrój składniki na kawałki.
  2. Przygotowane produkty włóż do wyciskarki.
  3. Do gotowego soku dodaj łyżeczkę oleju lnianego.

Tak przygotowany sok, zazwyczaj serwuje się na początku dnia.

Zielone smoothie


Składniki:
2 średnie liście jarmużu
1 kiwi
1 jabłko
1 banan
1 szklanka wody
1/2 łyżeczki spiruliny

Przygotowanie:

  1. Umyj owoce i warzywa. Oderwij miękkie części jarmużu od twardej łodygi. Usuń gniazdo nasienne z jabłka. Obierz banana i kiwi ze skórki.
  2. Pokrój składniki na kawałki, następnie przełóż do pojemnika, dodaj wodę i zblenduj (blenderem ręcznym). Do gotowego smoothie – dodaj spirulinę i wymieszaj.

Tak przygotowany napój to “superfood”.

Galaretka owocowo – jogurtowa

Galaretka owocowo – jogurtowa


Składniki:
2 kaki (można zastąpić innymi owocami, nawet mrożonymi)
1 łyżka soku z cytryny
2 łyżki soku z pomarańczy
200 ml jogurtu naturalnego (greckiego)
3 łyżeczki miodu
2 łyżeczki żelatyny
2 łyżki wody

Przygotowanie:

  1. Umyj 2 kaki, i obierz ze skórki. Zblenduj (blenderem ręcznym) z łyżką soku z cytryny oraz 2-ma łyżkami soku z pomarańczy.
  2. Rozpuść 2 łyżeczki żelatyny w 2 łyżkach przegotowanej, gorącej wody. Poczekaj aż przestygnie. Podziel na 2 części.
  3. Do gotowego musu owocowego dodaj połowę rozpuszczonej żelatyny, 1 łyżeczkę miodu. Wymieszaj.
  4. Drugą połowę żelatyny oraz 2 łyżeczki miodu dodaj do jogurtu naturalnego. Wymieszaj.
  5. Przełóż składniki do salaterki: na dno wylej mus owocowy, następnie jogurt. Wstaw do lodówki do stężenia.
  6. Po wyjęciu – udekoruj: listkami mięty, kawałkami owoców.

Będąc młodym, często pozwalamy sobie na lody, kawałek ciasta czy czekoladę. Przychodzi jednak taki czas, gdy niestety nie można się objadać bezkarnie łakociami. W okresie menopauzy spowalnia się przemiana materii i należy z większą uwagą planować swoją dietę. Gdy mamy ochotę na coś słodkiego warto więc zaserwować sobie pyszną galaretkę owocowo – jogurtową. Dodatkowo, podana w pucharku – wygląda pięknie, niczym najlepszy deser z menu paryskiej kawiarenki.

Zobacz także:

Siła wewnętrzna

Poza dobrym samopoczuciem jest mnóstwo powodów, dla których warto nauczyć się radzić sobie ze stresem, i budować w sobie wewnętrzną siłę.

ZOBACZ

Aktywność fizyczna

Istnieje kilka powodów,
dla których warto ćwiczyć stawy.
Poznaj ćwiczenia wzmacniające
stawy kolan, barków i bioder.

ZOBACZ

Zapytaj naszego Eksperta!

Twoja wiadomość została wysłana