Ćwiczenia na stawy
Istnieje kilka powodów, dla których warto ćwiczyć stawy. Na przykład:
- Ćwiczenia mogą przyczyniać się do zachowania pełnego zakresu ruchu stawów.
- Ćwiczenie mogą wzmacniać mięśnie podtrzymujące stawy, a silne mięśnie pomagają stawom stawić czoło wstrząsom.
- Ćwiczenia nie muszą być trudne ani intensywne, aby przynosić korzyści. W rzeczywistości łagodne, mało obciążające ćwiczenia są najlepsze w przypadku stawów. Minimalizują nacisk na stawy, ponieważ zwiększają ich elastyczność i wytrzymałość.
barki
biodra
kolana
Trzy ćwiczenia na utrzymanie sprawności ramion i barków
Sztywne ramiona i barki mogą wywoływać sztywność karku, pleców i górnej części ciała oraz ograniczać codzienne czynności. Sztywność może być wynikiem stresu, przepracowania, siedzenia przez dłuższy czas, niewłaściwej pozycji podczas snu i obrażeń.
Ważne jest regularne rozciąganie ramion, aby rozluźniać i wzmacniać mięśnie, zwiększać ich elastyczność i zakres ruchów oraz zapobiegać obrażeniom. Zmniejszenie napięcia w ciele może również przyczyniać się do poprawy ogólnego samopoczucia.
Jeżeli masz mało czasu, lub twoje ramiona i barki są bardzo sztywne spróbuj wykonać kilka powtórzeń w ciągu dnia, w wolniejszym tempie. Możesz zwiększyć liczbę powtórzeń, które wykonujesz, oraz wzmocnić intensywność ruchów, gdy zyskasz siłę i większą mobilność.
Ćwiczenie 1
- Połóż się wygodnie na macie.
- Zegnij nogi w kolanach, złącz je i rozstaw stopy.
- Obejmij się i chwyć dłońmi za barki.
- Wykonaj intensywny wdech i wydech.
- Otwórz ramiona i rozłóż szeroko ręce.
- Powtórz kilka razy.
Ćwiczenie 2
- Usiądź na krześle z dłońmi ułożonymi na kolanach.
- Podnieś obie ręce i spleć dłonie za głową.
- Odegnij delikatnie głowę, ściągnij ramiona do tyłu oraz otwórz klatkę piersiową
- Ściągnij łokcie do przodu i do środka aby zaokrąglić plecy.
- Powtórz kilka razy.
Ćwiczenie 3
- Stań prosto z rękoma ułożonymi wzdłuż ciała.
- Podnieś lewy łokieć do głowy, dłonią skierowaną w dół, do kręgosłupa.
- Użyj prawej ręki, aby przesunąć lewy łokieć w prawo, gdy ręka przesuwa się dalej w głąb kręgosłupa.
- Jeśli czujesz się komfortowo, możesz stopniowo pogłębiać ruch.
- Przytrzymaj pozę przez kilka – kilkanaście sekund.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
Spięte mięśnie ramion i sztywne barki mogą być spowodowane przez kilka czynników, w tym wiek. Wiele ruchów wykonywanych w codziennym życiu powoduje, że napinasz się i pochylasz się do przodu. To obciąża ramiona, barki, szyję i plecy.
Dostosuj intensywność ćwiczeń do swoich możliwości – wsłuchuj się w swoje ciało i nie przekraczaj granic.
Skontaktuj się z lekarzem, jeśli ucisk w ramionach i sztywność barków nie poprawi się po rozpoczęciu rozciągania lub jeśli odczuwasz dyskomfort lub osłabienie mięśni.
Trzy ćwiczenia rozciągające i wzmacniają stawy biodrowe
W przypadku wykonywania ćwiczeń oddzielnie na każdą ze stron ciała, zacznij od tej słabszej. W ten sposób zaczynasz od strony, która będzie wymagała nieco większego wysiłku, podczas gdy ćwiczenie drugiej strony wyda się łatwiejsze.
Zacznij od 1 do 2 ćwiczeń dziennie i stopniowo zwiększaj ich liczbę. Możesz robić różne ćwiczenia w różne dni. Staraj się spędzić co najmniej kilkanaście minut dziennie wykonując te ćwiczenia.
Ćwiczenie 1
- Usiądź po turecku, wyprostuj plecy i połóż dłonie na kolanach
- Przenieś lewą rękę za siebie i oprzyj ją o podłoże
- Prawą dłoń połóż na lewym kolanie, jednocześnie wykonując obrót ciała w lewo
- W miarę możliwości pogłęb obrót dociągając prawą rękę
- Przytrzymaj ciało w tej pozycji przez kilka sekund
- Powróć do pozycji wyjściowej
- Wykonaj to samo w drugą stronę
- Powtórz kilka razy.
Ćwiczenie 2
- Połóż się wygodnie na macie.
- Rozłóż szeroko ręce, zegnij i złącz kolana, a stopy oprzyj o podłoże.
- Unieś kolana i przyciągnij je do brzucha.
- Skręć biodra w lewo i staraj się dotknąć kolanami do podłoża. Jednocześnie obróć głowę w prawo.
- Wróć do ułożenia środkowego, a następnie powtórz to samo w drugą stronę.
- Wykonaj kilka powtórzeń.
Ćwiczenie 3
- Stań za krzesłem. Krzesło nie powinno być na kółkach lub powinny one być zablokowane.
- Oprzyj ręce o oparcie krzesła.
- Wykonaj duży krok do tyłu jednocześnie skłaniając się do przodu. Ręce powinny pozostać wyprostowane.
- Przytrzymaj przez chwilę ciało w tej pozycji.
- Wyprosuj się i cały czas trzymając dłonie na oparciu krzesła, wykonaj krok do przodu.
- Powtórz kilka razy.
Aby zmienić swoje ciało, ważne jest, aby wykonywać różnorodne ćwiczenia, na różne stawy. Dodaj aktywność fizyczną do codziennej rutyny i podejmij niezbędne kroki w celu podtrzymania zdrowego stylu życia. Ćwiczenia, dobre odżywianie i ogólne dbanie o siebie pomogą Ci czuć się dobrze.
Dostosuj intensywność ćwiczeń do swoich możliwości – wsłuchuj się w swoje ciało i nie przekraczaj granic.
Skontaktuj się z lekarzem, jeśli dyskomfort w stawach biodrowych będzie się utrzymywał.
Trzy ćwiczenia warte rozważenia na stawy kolanowe i nie tylko
Ćwiczenie kolan
Ćwiczenie 1
- Usiądź wygodnie na krześle, oprzyj stopy o podłoże i połóż dłonie na udach.
- Unieś oba kolana do góry podpierając się jedynie na palcach stóp.
- Opuść kolana w dół i oprzyj całe stopy o podłoże.
- Unieś palce stóp ku górze opierając stopy na piętach.
- Opuść stopy opierając całe stopy o podłoże.
- Powtórz kilka razy.
Ćwiczenie 2
- Uklęknij na macie i podeprzyj się na wyprostowanych rękach.
- Wyciągnij do przodu prawą rękę i jednocześnie podnieś i wyciągnij do tyłu lewą nogę.
- Przytrzymaj chwilę tę pozycję, a następnie opuść rękę i nogę na matę.
- Powtórz to samo z drugą ręką i przeciwną nogą.
Ćwiczenie 3
- Połóż się wygodnie na macie, zegnij i złącz kolana oraz rozstaw na zewnątrz stopy.
- Unieś biodra do góry podpierając się na stopach oraz barkach.
- Spleć dłonie pod sobą i pogłęb uniesienie bioder.
- Przytrzymaj przez chwilę ciało w tej pozycji.
- Rozpleć dłonie i ułóż ręce wzdłuż ciała.
- Opuść się powoli na matę.
- Powtórz kilka razy.
Najlepsze ćwiczenia kolanowe to te, które możesz wykonywać w domu, a nawet podczas przerwy w pracy. Są łatwe, skuteczne i wygodne i nie wymagają specjalnego wyposażenia. Powoli i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, w miarę jak twoje mięśnie będą stawały się silniejsze.
Dostosuj intensywność ćwiczeń do swoich możliwości – wsłuchuj się w swoje ciało i nie przekraczaj granic.
Skontaktuj się z lekarzem, jeśli dyskomfort w stawach kolanowych będzie się utrzymywał.
Zobacz także:
Siła wewnętrzna
Poza dobrym samopoczuciem jest mnóstwo powodów, dla których warto nauczyć się radzić sobie ze stresem, i budować w sobie wewnętrzną siłę.
Nawyki żywieniowe
To, żę dieta może wpłynąć na nasze zdrowie i samopoczucie – nikogo już dzisiaj nie dziwi
Zapytaj naszego Eksperta!
