Aktywność fizyczna

Istnieje kilka powodów, dla których warto ćwiczyć stawy. Na przykład:

  • Ćwiczenia mogą przyczyniać się do zachowania pełnego zakresu ruchu stawów.
  • Ćwiczenie mogą wzmacniać mięśnie podtrzymujące stawy, a silne mięśnie pomagają stawom stawić czoło wstrząsom.
  • Ćwiczenia nie muszą być trudne ani intensywne, aby przynosić korzyści. W rzeczywistości łagodne, mało obciążające ćwiczenia są najlepsze w przypadku stawów. Minimalizują nacisk na stawy, ponieważ zwiększają ich elastyczność i wytrzymałość.

barki

biodra

kolana


Trzy ćwiczenia na utrzymanie sprawności ramion i barków

Sztywne ramiona i barki mogą wywoływać sztywność karku, pleców i górnej części ciała oraz ograniczać codzienne czynności. Sztywność może być wynikiem stresu, przepracowania, siedzenia przez dłuższy czas, niewłaściwej pozycji podczas snu i obrażeń.

Ważne jest regularne rozciąganie ramion, aby rozluźniać i wzmacniać mięśnie, zwiększać ich elastyczność i zakres ruchów oraz zapobiegać obrażeniom. Zmniejszenie napięcia w ciele może również przyczyniać się do poprawy ogólnego samopoczucia.

Jeżeli masz mało czasu, lub twoje ramiona i barki są bardzo sztywne spróbuj wykonać kilka powtórzeń w ciągu dnia, w wolniejszym tempie. Możesz zwiększyć liczbę powtórzeń, które wykonujesz, oraz wzmocnić intensywność ruchów, gdy zyskasz siłę i większą mobilność.

Ćwiczenie 1


  1. Połóż się wygodnie na macie.
  2. Zegnij nogi w kolanach, złącz je i rozstaw stopy.
  3. Obejmij się i chwyć dłońmi za barki.
  4. Wykonaj intensywny wdech i wydech.
  5. Otwórz ramiona i rozłóż szeroko ręce.
  6. Powtórz kilka razy.

Ćwiczenie 2


  1. Usiądź na krześle z dłońmi ułożonymi na kolanach.
  2. Podnieś obie ręce i spleć dłonie za głową.
  3. Odegnij delikatnie głowę, ściągnij ramiona do tyłu oraz otwórz klatkę piersiową
  4. Ściągnij łokcie do przodu i do środka aby zaokrąglić plecy.
  5. Powtórz kilka razy.

Ćwiczenie 3


  1. Stań prosto z rękoma ułożonymi wzdłuż ciała.
  2. Podnieś lewy łokieć do głowy, dłonią skierowaną w dół, do kręgosłupa.
  3. Użyj prawej ręki, aby przesunąć lewy łokieć w prawo, gdy ręka przesuwa się dalej w głąb kręgosłupa.
  4. Jeśli czujesz się komfortowo, możesz stopniowo pogłębiać ruch.
  5. Przytrzymaj pozę przez kilka - kilkanaście sekund.
  6. Powtórz po przeciwnej stronie.

Spięte mięśnie ramion i sztywne barki mogą być spowodowane przez kilka czynników, w tym wiek. Wiele ruchów wykonywanych w codziennym życiu powoduje, że napinasz się i pochylasz się do przodu. To obciąża ramiona, barki, szyję i plecy.

Dostosuj intensywność ćwiczeń do swoich możliwości - wsłuchuj się w swoje ciało i nie przekraczaj granic.

Skontaktuj się z lekarzem, jeśli ucisk w ramionach i sztywność barków nie poprawi się po rozpoczęciu rozciągania lub jeśli odczuwasz dyskomfort lub osłabienie mięśni.


Trzy ćwiczenia rozciągające i wzmacniają stawy biodrowe

W przypadku wykonywania ćwiczeń oddzielnie na każdą ze stron ciała, zacznij od tej słabszej. W ten sposób zaczynasz od strony, która będzie wymagała nieco większego wysiłku, podczas gdy ćwiczenie drugiej strony wyda się łatwiejsze.

Zacznij od 1 do 2 ćwiczeń dziennie i stopniowo zwiększaj ich liczbę. Możesz robić różne ćwiczenia w różne dni. Staraj się spędzić co najmniej kilkanaście minut dziennie wykonując te ćwiczenia.

Ćwiczenie 1


  1. Usiądź po turecku, wyprostuj plecy i połóż dłonie na kolanach
  2. Przenieś lewą rękę za siebie i oprzyj ją o podłoże
  3. Prawą dłoń połóż na lewym kolanie, jednocześnie wykonując obrót ciała w lewo
  4. W miarę możliwości pogłęb obrót dociągając prawą rękę
  5. Przytrzymaj ciało w tej pozycji przez kilka sekund
  6. Powróć do pozycji wyjściowej
  7. Wykonaj to samo w drugą stronę
  8. Powtórz kilka razy.

Ćwiczenie 2


  1. Połóż się wygodnie na macie.
  2. Rozłóż szeroko ręce, zegnij i złącz kolana, a stopy oprzyj o podłoże.
  3. Unieś kolana i przyciągnij je do brzucha.
  4. Skręć biodra w lewo i staraj się dotknąć kolanami do podłoża. Jednocześnie obróć głowę w prawo.
  5. Wróć do ułożenia środkowego, a następnie powtórz to samo w drugą stronę.
  6. Wykonaj kilka powtórzeń.

Ćwiczenie 3


  1. Stań za krzesłem. Krzesło nie powinno być na kółkach lub powinny one być zablokowane.
  2. Oprzyj ręce o oparcie krzesła.
  3. Wykonaj duży krok do tyłu jednocześnie skłaniając się do przodu. Ręce powinny pozostać wyprostowane.
  4. Przytrzymaj przez chwilę ciało w tej pozycji.
  5. Wyprosuj się i cały czas trzymając dłonie na oparciu krzesła, wykonaj krok do przodu.
  6. Powtórz kilka razy.

Aby zmienić swoje ciało, ważne jest, aby wykonywać różnorodne ćwiczenia, na różne stawy. Dodaj aktywność fizyczną do codziennej rutyny i podejmij niezbędne kroki w celu podtrzymania zdrowego stylu życia. Ćwiczenia, dobre odżywianie i ogólne dbanie o siebie pomogą Ci czuć się dobrze.

Dostosuj intensywność ćwiczeń do swoich możliwości - wsłuchuj się w swoje ciało i nie przekraczaj granic.

Skontaktuj się z lekarzem, jeśli dyskomfort w stawach biodrowych będzie się utrzymywał.


Trzy ćwiczenia warte rozważenia na stawy kolanowe i nie tylko

Ćwiczenie kolan

Ćwiczenie 1


  1. Usiądź wygodnie na krześle, oprzyj stopy o podłoże i połóż dłonie na udach.
  2. Unieś oba kolana do góry podpierając się jedynie na palcach stóp.
  3. Opuść kolana w dół i oprzyj całe stopy o podłoże.
  4. Unieś palce stóp ku górze opierając stopy na piętach.
  5. Opuść stopy opierając całe stopy o podłoże.
  6. Powtórz kilka razy.

Ćwiczenie 2


  1. Uklęknij na macie i podeprzyj się na wyprostowanych rękach.
  2. Wyciągnij do przodu prawą rękę i jednocześnie podnieś i wyciągnij do tyłu lewą nogę.
  3. Przytrzymaj chwilę tę pozycję, a następnie opuść rękę i nogę na matę.
  4. Powtórz to samo z drugą ręką i przeciwną nogą.

Ćwiczenie 3


  1. Połóż się wygodnie na macie, zegnij i złącz kolana oraz rozstaw na zewnątrz stopy.
  2. Unieś biodra do góry podpierając się na stopach oraz barkach.
  3. Spleć dłonie pod sobą i pogłęb uniesienie bioder.
  4. Przytrzymaj przez chwilę ciało w tej pozycji.
  5. Rozpleć dłonie i ułóż ręce wzdłuż ciała.
  6. Opuść się powoli na matę.
  7. Powtórz kilka razy.

Najlepsze ćwiczenia kolanowe to te, które możesz wykonywać w domu, a nawet podczas przerwy w pracy. Są łatwe, skuteczne i wygodne i nie wymagają specjalnego wyposażenia. Powoli i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, w miarę jak twoje mięśnie będą stawały się silniejsze.

Dostosuj intensywność ćwiczeń do swoich możliwości - wsłuchuj się w swoje ciało i nie przekraczaj granic.

Skontaktuj się z lekarzem, jeśli dyskomfort w stawach kolanowych będzie się utrzymywał.

Zobacz także:

Siła wewnętrzna

Poza dobrym samopoczuciem jest mnóstwo powodów, dla których warto nauczyć się radzić sobie ze stresem, i budować w sobie wewnętrzną siłę.

ZOBACZ

Nawyki żywieniowe

To, żę dieta może wpłynąć na nasze zdrowie i samopoczucie - nikogo już dzisiaj nie dziwi

ZOBACZ

Zapytaj naszego Eksperta!

Twoja wiadomość została wysłana