Dieta na stawy. Co jeść, a czego unikać przy problemach ze stawami?

Sprawne i zdrowe stawy to wynik prowadzonego stylu życia, w tym przede wszystkim diety. Przekonaj się, co warto jeść, a czego należy unikać przy dolegliwościach i schorzeniach stawów.

Dolegliwości w obrębie stawów, takie jak ból, ograniczona ruchomość, obrzęki, sztywność itp., mają różne przyczyny. Mogą być objawem chorób, ale powodowane są również przez mechaniczne uszkodzenia chrząstki stawowej. U osób starszych najczęściej wynikają z choroby zwyrodnieniowej. Trzeba jednak pamiętać, że coraz częściej ludzie młodzi borykają się z objawami stanów zapalnych stawów. W każdym przypadku przy długo utrzymujących się dolegliwościach konieczna jest diagnostyka medyczna^[1].

Zbilansowana dieta i aktywność fizyczna to podstawa zdrowych stawów 

Osoby borykające się z dolegliwościami i chorobami stawów powinny zabiegać o to, aby codzienna dieta była bogata w substancje niezbędne do budowy i regeneracji wszystkich struktur stawowych. Niedobory wybranych składników odżywczych mogą powodować nasilenie stanu zapalnego i nieprzyjemnych objawów, jak ból czy ograniczenie ruchomości. Odpowiednio skomponowana dieta stanowi podstawę profilaktyki wielu schorzeń stawów.

Kluczowe znaczenie ma przede wszystkim stosowanie diety urozmaiconej i bogatej w składniki odżywcze niezbędne dla zdrowia całego organizmu. Trzeba przy tym pamiętać, że przy problemach ze stawami szczególną uwagę trzeba zwrócić na zachowanie optymalnej masy ciała. Nadwaga i otyłość sprzyjają możliwości wystąpienia dolegliwości ze strony stawów oraz stanów zapalnych — szczególnie narażone są wówczas stawy kolanowe i biodrowe. Istotne jest też regularne spożywanie posiłków (najlepiej 4-5 dziennie) w małych porcjach^[2].

Bardzo ważna jest aktywność fizyczna, która wpływa na poprawę ukrwienia i odżywienia stawów. Powinna być umiarkowana i dostosowana do stanu zdrowia, aby nie obciążać zbytnio stawów — szczególnie jeśli objęte są stanem zapalnym. Od tego zależy wytrzymałość stawów oraz ogólna sprawność organizmu^[3].

Składniki, które wpływają na zdrowie i ruchomość stawów

Jest wiele składników obecnych w produktach spożywczych, które poprawiają ruchomość stawów. Szczególnie ważne są nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Ich bogatym źródłem są ryby (m.in. makrela, łosoś, halibut, sardynki, śledź, tuńczyk). Oprócz tego tłuste ryby dostarczają też witaminy D, która wykazuje silne właściwości przeciwzapalne, więc jest szczególnie wskazana na chore stawy. Dieta na stawy powinna być bogata w m.in. orzechy włoskie czy siemię lniane, które oprócz kwasów omega-3 zapewniają też witaminę E działającą przeciwzapalnie. Wskazane są też oleje roślinne, np. olej lniany, oliwa z oliwek, bogate w kwas oleinowy również odpowiadający za poprawę ruchomości stawów^[4].

Dla kondycji i prawidłowego funkcjonowania stawów ważne są też chondroityna i glukozamina. Pierwszy składnik wpływa na elastyczność i właściwości mechaniczne stawów, a także odpowiada za odbudowę chrząstki stawowej. Drugi, czyli glukozamina, jest niezbędny do prawidłowej budowy tkanki chrzęstnej i mazi stawowej. Zarówno chondroityna, jak i glukozamina występują w żywności, jednak w śladowych ilościach. W przypadku osób, które borykają się z problemami ze stawami, może być zalecana suplementacja dla uzupełnienia tych składników. W składzie tego typu suplementów często występuje L-cysteina, która uzupełnia działanie budulcowe glukozaminy i chondroityny.

Jakie produkty spożywcze pozytywnie wpływają na ruchomość stawów?

Jest wiele produktów spożywczych, których nie może zabraknąć w diecie wzmacniającej stawy. Oprócz wspomnianych wcześniej ryb ważną rolę odgrywają jajka oraz chude produkty mleczne, np. twarogi, jogurty, kefiry itd. Są one najlepszym źródłem pełnowartościowego białka. Wskazane jest też chude mięso drobiowe, wędliny i wątróbka, a także naturalny kolagen znajdujący się w galaretkach mięsnych (z nóżek, głowizny), rybnych i owocowych.

W codziennym jadłospisie powinny dominować warzywa, w szczególności marchew, dynia, brokuły, kapusta, buraki, seler, pietruszka, por, cebula, czosnek, chrzan sałata. Polecane są również nasiona warzyw strączkowych: fasola, bób, soczewica. Z owoców najkorzystniejszy wpływ na stawy wykazują: porzeczki, morele, truskawki, cytrusy, borówki, ciemne winogrona, żurawina, owoc dzikiej róży. Istotne są też produkty pełnoziarniste, m.in. razowe pieczywo, razowe makarony, brązowy ryż, kasza gryczana, płatki owsiane. Spośród przypraw kondycję stawów wspierają m.in. bazylia, mięta, anyż, goździki, kurkuma, majeranek, chrzan, cząber i szałwia. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego zdecydowanie warto zamienić na tłuszcze roślinne^[5].

Wapń i jego rola dla stawów. Co ułatwia przyswajanie wapnia?

Wapń poprawia stan tkanki łącznej, stanowiąc jej materiał budulcowy. Najlepszym źródłem wapnia jest nabiał, w tym mleko krowie i produkty mleczne. Przyswajalność białka i wapnia z tych produktów jest zdecydowanie najlepsza. Wskazane są też konserwy rybne i ryby wędzone, zwłaszcza te spożywane wraz z ośćmi. Wapń występuje w produktach roślinnych, np. nasionach fasoli, natce pietruszki czy szpinaku, jednak zawierają one także składniki, które utrudniają wchłanianie wapnia (m.in. kwas szczawiowy, fityniany). Sód, nadmiar tłuszczu, nadmiar błonnika, alkohol, kofeina, stres, używki (w tym przede wszystkim palenie papierosów) oraz niska aktywność fizyczna zwiększają utratę wapnia^[6].

^[1] Guła Z., Kokosz M., Ból stawów, www.mp.pl/pacjent/objawy/64576,bol-stawow, [dostęp: 19.11.2021]

^[2] Adamek M., Stern P., Zalecenia dietetyczne przy reumatoidalnym zapaleniu stawów, Ortopedyczno – Rehabilitacyjny Szpital Kliniczny im. Wiktora Degi Uniwersytetu Medycznego im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu, s. 1.

^[3] Jeleńska M., Żywienie człowieka zdrowego i chorego, SPWSZ, 2012.

^[4] Adamek M., Stern P., Zalecenia dietetyczne przy reumatoidalnym zapaleniu stawów, Ortopedyczno – Rehabilitacyjny Szpital Kliniczny im. Wiktora Degi Uniwersytetu Medycznego im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu, s. 1.

^[5] Jeleńska M., Zalecenia żywieniowe w chorobach tkanki chrzęstnej, Żywienie człowieka zdrowego i chorego, 2012.

^[6] Przygoda B., Wapń, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73823,wapn, [dostęp: 19.11.2021]