Sposoby na wzmocnienie stawów

Stawy stanowią ważny element układu ruchu człowieka. To dzięki nim możemy się poruszać i utrzymujemy prawidłową postawę ciała. Wszelkie dolegliwości ze strony stawów mogą znacząco obniżać jakość życia.

Chrząstka stawowa to dość twarda, ale i elastyczna tkanka łączna szkieletowa, która pokrywa powierzchnię stawową kości. Jej zadaniem jest amortyzowanie ruchów stawu i umożliwienie przesuwania się powierzchni stawowych^[1]. Przeciwdziała ścieraniu się kości i zapewnia im odpowiedni ślizg. Po części odpowiada za przechowywanie mazi stawowej. Chociaż posiada bardzo dużą wytrzymałość, to jednak jest narażona na różnorodne uszkodzenia. Warto więc zabiegać o to, aby skutecznie ją wzmacniać, dbając jednocześnie o pełną sprawność i dobrą jakość stawów.

Dieta na stawy bogata w warzywa i owoce

Urozmaicona, odpowiednio zbilansowana dieta jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania stawów. W codziennym jadłospisie nie powinno zabraknąć warzyw i owoców, które są doskonałym źródłem składników mineralnych i witamin. Szczególnie ważna jest witamina C, która wspomaga pracę stawów i uczestniczy w wytwarzaniu kolagenu w organizmie. W owocach i warzywach znajdują się też flawonoidy, które ograniczają wpływ wolnych rodników sprzyjających rozwojowi stanów zapalnych^[2].

Wskazane jest częste spożywanie takich warzyw jak m.in. marchewka, brokuły, sałata, buraki, dynia, seler, kapusta, pietruszka, cebula, por. Istotną rolę odgrywają też rośliny strączkowe, które dostarczają spore ilości pełnowartościowego białka oraz witaminy z grupy B wykazujące działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe. Spośród owoców korzystne dla stawów są przede wszystkim jabłka, maliny, czarne porzeczki, jagody, truskawki, aronia, borówki. Warto też od czasu do czasu sięgnąć po owoce egzotyczne, szczególnie cytrusy i awokado. Źródłem łatwo przyswajalnych składników są również kiełki^[3].

Co jeszcze powinno znaleźć się w diecie na stawy?

Wiele badań wskazuje na to, że osoby borykające się z dolegliwościami stawów, wykazują niedobór witaminy D. Jest to składnik, którego najlepszym źródłem jest synteza skórna zachodząca w organizmie pod wpływem promieni słonecznych. Witamina D w żywności występuje w niewielkich ilościach, głównie w produktach zwierzęcych, m.in. tłustych rybach morskich, żółtkach jaj, żółtym serze, krowim mleku^[4].

Ryby, szczególnie te morskie (np. halibut, łosoś, śledź, makrela, sardynki, dorsz, tuńczyk), warto wprowadzić do diety nie tylko ze względu na witaminę D, ale i wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3, które dobrze wpływają na pracę stawów. Mięso ryb zawiera wiele cennych dla zdrowia składników mineralnych, m.in. wapń, selen czy jod, a także białko. Warto jeść ryby 2-3 razy w tygodniu^[5].

W codziennym jadłospisie nie może zabraknąć nabiału, w tym nie tylko mleka, ale i różnorodnych przetworów mlecznych — jogurtu, kefiru, maślanki, twarogu. Produkty te są źródłem białka budującego chrząstki stawowe oraz wapnia. Dietę warto urozmaicać pieczywem pełnoziarnistym i razowym, kaszą gryczaną, a także zdrowymi przekąskami, takimi jak np. pestki z dyni, orzechy włoskie i orzechy laskowe^[6].

Jak poprawić ruchomość stawów poprzez ćwiczenia?

Umiarkowane, odpowiednio dobrane i regularnie wykonywane ćwiczenia mogą skutecznie pomóc zwiększyć zakres ruchu w stawie i wzmocnić otaczające go mięśnie. Szczególnie rekomendowane są ćwiczenia na stawy – wzmacniające, rozciągające i aerobowe (tlenowe). Jeżeli zależy Ci na wzmocnieniu kolan, więcej dowiesz się z artykułu jak wzmocnić kolana?

Ćwiczenia wzmacniające czynne w odciążeniu z oporem są wskazane w przypadku problemów ze stawami kończyn dolnych. Stosowane są w celu zwiększenia zakresu ruchu, zwiększenia siły mięśniowej, wytrzymałości i poprawy koordynacji nerwowo-mięśniowej. Jest to podstawa profilaktyki procesów zwyrodnieniowych. Popularnym treningiem z tego zakresu jest jazda na rowerze stacjonarnym. Ćwiczenia rozciągające prowadzą do sukcesywnego zwiększenia zakresu ruchu w stawach, a ćwiczenia aerobowe pozytywnie wpływają na układ krążeniowo-oddechowy, poprawiają ukrwienie narządu ruchu, koordynację nerwowo-mięśniową oraz kształtują prawidłową postawę^[7].

Dlaczego warto dbać o kondycję stawów?

Stawy człowieka to ruchome połączenia kości, dzięki którym możemy się sprawnie poruszać. Wszelkie dolegliwości ze strony stawów ograniczają możliwość wykonywania ruchów, powodując przy tym szereg objawów, takich jak ból, obrzęk i sztywność stawów, gorączka itp. Może to znacząco utrudniać wykonywanie codziennych czynności. W przypadku wystąpienia tego typu symptomów nie należy zwlekać z wizytą u lekarza, gdyż mogą one wskazywać na poważniejsze schorzenia.

Podstawą dbania o kondycję stawów jest aktywność fizyczna. Siedzący tryb życia sprzyja rozwojowi wielu chorób układowych, takich jak zwyrodnienie stawów. Prowadzi też do nadwagi i otyłości, które stanowią dodatkowe obciążenie zdrowotne dla organizmu. Aktywność fizyczna powinna być regularna, jednak umiarkowana i dostosowana do możliwości. Szczególnie rekomendowane są spacery, jazda na rowerze, aerobik i fitness, pływanie, ćwiczenia rozciągające itp.

Jak dochodzi do uszkodzenia chrząstki stawowej? Choroba zwyrodnieniowa stawów

Do uszkodzeń stawów dochodzi przede wszystkim w wyniku choroby zwyrodnieniowej. Jest to jedna z najczęstszych chorób układu ruchu. Rozwija się w wyniku zaburzeń jakości i ilości chrząstki stawowej. Z czasem może prowadzić do uszkodzenia innych struktur — kości pod chrząstką stawową, torebki stawowej oraz więzadeł, ścięgien i mięśni otaczających staw. Do najważniejszych objawów zaliczamy ból i sztywność stawu, a w późniejszych etapach choroby zniekształcenie obrysów stawu i ograniczenie ruchomości. Choroba zwyrodnieniowa stawów najczęściej atakuje biodra, kolana, kręgosłup, stawy palców rąk i stóp, jednak może dotyczyć praktycznie każdego stawu^[8].

Wyróżniamy chorobę zwyrodnieniową pierwotną, o nieznanej przyczynie, której częstość występowania zwiększa się wraz z wiekiem, a także chorobę zwyrodnieniową wtórną, która wywołana jest konkretną przyczyną, np. urazem stawów, zakażeniem, wrodzonymi zaburzeniami budowy, innymi chorobami stawów (np. reumatoidalne zapalenie stawów, nagromadzenie złogów wapnia w chrząstce stawowej) lub innymi chorobami ogólnoustrojowymi (np. cukrzyca).

Suplement diety na stawy

Choroby stawów prowadzą do znacznego pogorszenia jakości życia i niesprawności, dlatego bardzo ważna jest profilaktyka polegająca przede wszystkim na umiarkowanej i regularnej aktywności fizycznej oraz stosowaniu urozmaiconej diety. W niektórych przypadkach wskazane może być stosowanie suplementów diety na wzmocnienie stawów. Stanowią one wartościowe uzupełnienie prawidłowo zbilansowanej diety o te składniki, których niedobór wpływa na rozwój niektórych procesów chorobotwórczych w tkance chrzęstnej. Do takich składników zaliczamy m.in. siarczan glukozaminy i siarczan chondroityny^[9] oraz L-cysteinę. Poprawiają jakość stawów i wspomagają regenerację chrząstki stawowej.

^[1] Korkosz M., Choroba zwyrodnieniowa stawów, https://www.mp.pl/pacjent/reumatologia/choroby/65000,choroba-zwyrodnieniowa-stawow, [dostęp: 15.12.2021]

^[2] Kowalski R., Kowalska G., Dieta na stawy, https://www.researchgate.net/publication/327775854_Dieta_na_stawy, [dostęp: 15.12.2021].

^[3] Tamże.

^[4] Wnęk D., Witamina D – skutki jej niedoboru i nadmiaru oraz źródła pokarmowe, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62906,witamina-d, [dostęp: 15.12.2021].

^[5] Cyt. Kowalski R., Kowalska G., Dieta na stawy…

^[6] Tamże.

^[7] Zimmermann-Górska I., Dytz-Świtek D., Jakie ćwiczenia fizyczne pomagają w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów kończyn dolnych?, https://www.mp.pl/pacjent/reumatologia/rehabilitacja/94596,jakie-cwiczenia-fizyczne-pomagaja-w-leczeniu-choroby-zwyrodnieniowej-stawow-konczyn-dolnych, [dostęp: 15.12.2021]

^[8] Cyt. Korkosz M., Choroba zwyrodnieniowa stawów…

^[9] Guła Z., Korkosz M., Choroba zwyrodnieniowa stawów, https://www.mp.pl/pacjent/reumatologia/choroby/65000,choroba-zwyrodnieniowa-stawow, [dostęp: 15.12.2021]