Jak wzmocnić kolana? Odpowiednia dieta i ćwiczenia

Problemy ze stawami kolanowymi mogą znacznie utrudnić codzienne funkcjonowanie. Nawet jeśli dolegliwości bólowe po pewnym czasie ustąpią, w stawach mogą powstać trwałe zmiany wymagające leczenia. Jak zatem skutecznie wzmacniać kolana?

Dla kolan — ze względu na ich budowę — ruch jest koniecznością. To w dużej mierze za sprawą aktywności fizycznej wzmacniamy je i utrzymujemy w dobrej kondycji. Obecnie problemy z kolanami u osób młodych nie wynikają wcale z kontuzji sportowych, lecz z siedzącego trybu życia^[1].

Co jeść, aby wzmocnić stawy kolanowe?

Jak wzmocnić stawy? Podstawą zdrowia i dobrego samopoczucia jest urozmaicona, odpowiednio zbilansowana dieta. To, co jemy, ma znaczenie również dla stawów. Dlatego odpowiednia dieta na stawy to kluczowy składnik w walce o zdrowe i mocne kolana.

W codziennym jadłospisie nie może zabraknąć warzyw i owoców, które są źródłem wielu witamin i składników mineralnych, w tym przede wszystkim witaminy C, która uczestniczy w wytwarzaniu kolagenu i wspomaga pracę stawów oraz ścięgien. Dostarczają też flawonoidów, które neutralizują wolne rodniki odpowiedzialne za rozwój stanu zapalnego. Szczególnie rekomendowane są krajowe, sezonowe warzywa: marchewka, brokuły, sałata, buraki, dynia, seler, kapusta, pietruszka, cebula, czosnek, por. Warto też sięgnąć po rośliny strączkowe, będące źródłem pełnowartościowego białka i witamin z grupy B. Spośród owoców najlepszy wpływ na stawy wykazują jabłka, czarne porzeczki, maliny, jagody, truskawki, aronia, borówki, a także cytrusy i awokado^[2].

Do diety należy wprowadzić ryby, szczególnie tłuste ryby morskie, takie jak halibut, łosoś, makrela, śledź, sardynki, dorsz oraz tuńczyk. Są one bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3, które dobrze wpływają na pracę stawów. Zapewniają też wiele wartościowych składników mineralnych (wapń, selen, jod) oraz dobrze przyswajalne przez organizm białko. Wskazane jest też spożywanie mleka i przetworów mlecznych (twaróg, jogurt, maślanka, kefir), pieczywa pełnoziarnistego, kaszy gryczanej, pestek z dyni, orzechów włoskich i laskowych^[3].

Osoby borykające się z nadwagą i otyłością powinny dążyć przede wszystkim do zmniejszenia masy ciała i zabezpieczenia stawów przed nadmiernym obciążeniem. W tym przypadku rekomendowana jest tzw. dieta odchudzająca, jednak bogata we wszystkie niezbędne składniki odżywcze^[4].

Dlaczego aktywność fizyczna dla kolan jest tak ważna?

• Zapewnia odpowiednie odżywienie i regenerację chrząstki stawowej poprzez prawidłowe ukrwienie okolicy stawu.
• Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania chrząstki stawowej, która musi być odpowiednio uwodniona (70% chrząstki stawowej to woda) i odżywiona.
• Pozwala utrzymać prawidłową masę ciała i przeciwdziała nadwadze, która stanowi poważne obciążenie dla stawów.
• Pozytywnie wpływa na siłę ścięgien i ich przyczepów do kości.
• Wpływa na równowagę i koordynację ruchową, co szczególnie ważne jest w przypadku osób starszych.
• Ma niebagatelne znaczenie dla gospodarki wapniowej oraz zdrowia kości. Regularna aktywność fizyczna to jeden z elementów profilaktyki osteoporozy^[5].

Staw kolanowy potrzebuje ruchu

Umiarkowana, regularna aktywność fizyczna jest bardzo ważna dla kolan. Stanowi podstawę profilaktyki chorób zwyrodnieniowych stawów. Siedzący tryb życia może przyczyniać się do rozwoju dolegliwości układu ruchu. Sprzyja też nadwadze i otyłości. Należy więc dążyć do tego, aby utrzymywać prawidłową wagę ciała, a jednocześnie wzmacniać siłę mięśni i zapobiegać przykurczom.

Kończyny dolne powinny być regularnie poddawane ćwiczeniom wzmacniającym, rozciągającymi i aerobowym. Ćwiczenia na stawy kolanowe, w tym ćwiczenia wzmacniające, takie jak np. jazda na rowerze stacjonarnym, wpływają na zwiększenie zakresu ruchów, zwiększenie siły mięśniowej i wytrzymałości oraz poprawy kondycji nerwowo-mięśniowej. Wszystko to bezpośrednio przekłada się na kondycję stawów. Znaczenie mają też ćwiczenie rozciągające, których celem jest zwiększenie zakresu ruchu w stawach. Warto je wykonywać podczas każdego treningu. Ćwiczenia aerobowe są korzystne dla układu krążeniowo-oddechowego, wydolności i wytrzymałości na wysiłek fizyczny. Wykazują wszechstronny wpływ na organizm, poprawiają ukrwienie narządu ruchu, koordynację nerwowo-mięśniową i kształtują prawidłową postawę ciała^[6].

Przykładowe ćwiczenia na stawy kolanowe

• Ćwiczenie 1

Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w stawach kolanowych i biodrowych. Unieś zgiętą nogę, chwyć ją pod udem powyżej kolana. Stopa powinna być zadarta do góry. Wyprostuj kolano do momentu uczucia delikatnego ciągnięcia pod kolanem. Zmień nogę^[7].

• Ćwiczenie 2

Połóż się na plecach, kończyny dolne ugnij w stawach biodrowych i kolanowych pod kątem 45 stopni, stopy ułóż na podłożu. Naprzemiennie prostuj podudzie w stawach kolanowych, pozostawiając uda zgięte^[8].

• Ćwiczenie 3

Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami, stopy ułóż płasko na podłodze. Podciągnij zgiętą nogę do klatki piersiowej, wypychając ją równocześnie ręką w kierunku przeciwnym. Po ok. 5 sekundach odpocznij i powtórz ćwiczenie na drugą nogę^[9].

• Ćwiczenie 4

Leżąc na plecach, ugnij nogi w stawach kolanowych i biodrowych, a prawą stopę oprzyj o lewe kolano. Delikatnie naciskaj prawą ręką na prawe kolano, starając się ostrożnie odchylać je ku dołowi. Utrzymaj pozycję przez ok. 30 sekund, pogłębiając ruch w czasie wydechu. Następnie zmień stronę^[10].

• Ćwiczenie 4

Ułóż się w pozycji leżącej. Ręce powinny być ustawione w odwiedzeniu w stawie barkowym, nogi ugięte w stawach kolanowych i biodrowych, a stopy ustawione szeroko. Naprzemiennie skręcaj kolana do środka — raz jedną, raz drugą nogą^[11].

• Ćwiczenie 5

Połóż się na brzuchu i podeprzyj na przedramionach. Naprzemiennie zginaj nogi w stawie kolanowym.

• Ćwiczenie 6

Usiądź wygodnie na krześle. Nogi ustaw na podłożu i umieść między stopami książkę. Ćwiczenie polega na prostowaniu kolan z książką między stopami. Po podniesieniu nóg staraj się utrzymać kolana w wyproście przez ok. 5 sekund^[12].

Bezpieczeństwo stawu kolanowego podczas ćwiczeń — wskazówki

Podczas wykonywania ćwiczeń na stawy kolanowe trzeba pamiętać o kwestiach bezpieczeństwa. Nie mogą powodować dyskomfortu czy bólu. Ich intensywność powinna być dostosowana do wydolności fizycznej ćwiczącego, jego możliwości i stanu stawów kolanowych. W razie wątpliwości warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Ćwiczenia należy wykonywać w równym tempie i powtarzać kilka razy dziennie w seriach nie dłuższych niż 10-12 minut. Przez cały czas trzeba pamiętać o rytmicznym oddechu. Pomieszczenie, w którym odbywają się treningi, powinno być wywietrzone i pozbawione kurzu (latem najlepiej ćwiczyć przy otwartym oknie)^[13].

Zobacz także inne artykuły poradnikowe dotyczące tego jak radzić sobie ze stresem oraz jak polubić siebie.

^[1] Wiśniewski P., Mikulicz M., Janik M., Kolana lubią ruch, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/240474,kolana-lubia-ruch, [dostęp: 16.12.2021].

^[2] Kowalski R., Kowalska G., Dieta na stawy, https://www.researchgate.net/publication/327775854_Dieta_na_stawy, [dostęp: 16.12.2021].

^[3] Tamże.

^[4] Zimmermann-Górska I., Choroba zwyrodnieniowa stawów – wskazówki żywieniowe, https://www.mp.pl/pacjent/reumatologia/lista/76380,choroba-zwyrodnieniowa-stawow-wskazowki-zywieniowe, [dostęp: 16.12.2021].

^[5] Tamże.

^[6] Zimmermann-Górska I., Dytz-Świtek D., Jakie ćwiczenia fizyczne pomagają w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów kończyn dolnych?, https://www.mp.pl/pacjent/reumatologia/rehabilitacja/94596,jakie-cwiczenia-fizyczne-pomagaja-w-leczeniu-choroby-zwyrodnieniowej-stawow-konczyn-dolnych, [dostęp: 16.12.2021].

^[7] Filip M., Zmiany zwyrodnieniowe stawów kolanowych, https://www.mp.pl/pacjent/rehabilitacja/kinezyterapia/cwiczenia-czynne/128732,zmiany-zwyrodnieniowe-stawow-kolanowych, [dostęp: 16.12.2021].

^[8] Choroba zwyrodnieniowa stawów – ulotka, Ośrodek Rehabilitacji Dziennej – Samodzielny Publiczny Zespół Zakładów Opieki Zdrowotnej w Staszowie, [dostęp: 16.12.2021].

^[9] Tamże.

^[10] Cyt. Filip M., Zmiany zwyrodnieniowe stawów kolanowych…

^[11] Tamże.

^[12] Cyt. Choroba zwyrodnieniowa stawów – ulotka…

^[13] Choroba zwyrodnieniowa stawów – ulotka, Ośrodek Rehabilitacji Dziennej – Samodzielny Publiczny Zespół Zakładów Opieki Zdrowotnej w Staszowie, [dostęp: 16.12.2021].